マクロビをしている方の栄養状態・注意点

管理栄養士、分子栄養学カウンセラーのそのべひろみです。

マクロビオティックはざっくり言うと、動物性の食品を食べないお食事。

ヴィーガンといったり、食べるものの種類によっては色々な呼び方もあるようです。

こういった食事を単純に体に良いと思ってやっている方が多くいますので、特徴（あるある）と注意点をお伝えしていきます。

マクロビをされている方の栄養状態

①たんぱく質不足

マクロビ＝植物性の食品が中心となると、たんぱく質源が限られます。

植物性のたんぱく質摂取源は主に大豆製品のみ。

大豆製品に含まれるたんぱく質量は、５％ほど。

肉や魚は20%ほどがたんぱく質ですから、それに比べて量をとらないとそもそも不足しがちになってしまって当たり前。

豆腐、納豆、油揚げ、厚揚げ、大豆ミートなどの種類はありますが、どうしてもたんぱく質を補うにはポテンシャルが足りないように感じてしまいます。

たんぱく質はアミノ酸から構成されますが、植物性に偏ると、摂れるアミノ酸も偏ります。

②貧血

貧血の要因としては、①でお伝えしたたんぱく質不足。

それから、鉄不足、亜鉛不足、ビタミンB群（特にビタミンB12）不足による影響があります。

これらの栄養素は動物性食品に多く含まれています。

植物に含まれていないわけではないですが、特に鉄は非ヘム鉄といって、体内で変換されてから吸収される形なので、吸収率が激低なんです。。

吸収率は2~5％

鉄が豊富で有名なほうれん草でも、上記写真で200gくらい。

ほうれん草は100g中2mgの鉄が含まれているのですが、この写真の半分食べても0.2~1mgしか吸収できないんです。

マクロビじゃなくても貧血の方がかなり多い現状。

相当意識していないと、マクロビで鉄不足を避けるのは難しいです。

同じく、亜鉛やB12においても動物性の食品に多く含まれるので、不足して貧血につながっていることが多くあります。

③消化力の低下

肉や魚を食べていない人は、消化力が低いように感じます。

それは、入ってくるたんぱく質の量や種類が少ないことが原因のひとつにあるのでは、と思っています。（これはクライアントさんから解析した勝手なわたしの仮説です・・・）

たんぱく質が入ってこなければ必要ないから、たんぱく質を分解する胃酸や消化酵素が作られない。

油も少ないから、胆汁酸も使われない、作られない。

→消化力の低下

ということなのかな？と。

そういう方が、突然プロテインとかで一気にたんぱく質を摂ったり、肉魚をたまに食べるとおなかの調子が悪くなるのは、消化の準備が整っていないので当たり前。

「やっぱりわたし、お肉合わないんだわ」

という声を聞きますが、合わないだけでなく、消化酵素が作られてないパターンもあるんじゃないかと思っています。

そもそもマクロビは体にいいのか

植物性の食品を中心に食べていくことはからだに良いのか？

これは一概にはいえないところがあるのですが、偏ったお食事を極端にやることで栄養状態がくずれてしまうことがあることは事実。

なので、わたしとしては、まず上記３点（たんぱく質不足・貧血・消化力低下）を注意しながら植物性の食材にこだわっていくのはアリだと思っています。

ただ、やはり、栄養状態が悪くなってしまっては、意味がありません。

体に良いと思って始めたのであればなおのこと。

植物性の食品にこだわりたいのであれば、サプリメントで補うのは必須になってしまうかな。。

特に女性、特に鉄に関しては。

食事でめちゃくちゃ頑張れます！というなら別ですが、いやそこまでしてなんで頑張るの？ってわたしだったらなっちゃいます。笑

宗教的な考えや、動物愛護の考えがあるのなら別の話になってしまいますが、ここでは健康だと思ってマクロビやってるよ〜！という人に向けて。

貧血で玄米は勧めません

植物性にこだわっている方であるあるなのが、玄米を食べているということ。

わたしは基本的には玄米食はオススメしていません。

なぜなら玄米の食物繊維によって、大切なミネラルの吸収を阻害したり、一緒に排泄してしまうから。

鉄や亜鉛など、貧血の人にとっては非常に大切なミネラルがうまく吸収できません。

そのため、特に貧血の人で玄米を食べている人がいたら要注意です。

※玄米の調理法や食べ方によっては、そのあたり緩和することもできるのですが、手間がかかるので継続できる人が少ない＆現実的ではないため、勧めていません。

玄米よりも、５分撞きや７分撞き米、雑穀米にすることがオススメです♩

もちろん、消化力の低いお子さんも玄米はオススメしません。