避けたい油

避けたい油 ブログ

管理栄養士のそのべひろみです。

今日は避けたい油について書いていきたいと思います。

油はとても難しいです。

なぜなら油の種類だけでなく、商品によって抽出方法や原材料の生産方法、生産地などが異なることで成分も大幅に違うと予想されるからです。

ですが、まずは基本から。

こだわればこだわるだけ色々と出てくるのですが、今回は基礎的なお話を書いていきたいと思います。

油の種類を知っておこう

油は分類すると下記の表のようになります。

種類的に避けていきたいのは、リノール酸という種類の油で、オメガ6系脂肪酸に分類されます。

油の分類
油の分類 ※転用不可

ひとつ注意したいのは、このようにざっくり分類はされるのですが、それぞれの油に一つの脂肪酸のみが入っているわけではなく、様々な脂肪酸が混ざり合っていて、その割合が多いものに分類されています。

たとえば、オリーブオイルだったらオレイン酸:70~80%、リノール酸:10%、飽和脂肪酸:13%などといった感じに構成されます。

避けたい油4つ

健康被害のリスクが大きい、特に現代では避けていきたい油について書いていきます。

①炎症を促す油

上記の油の分類表にも記載のある、リノール酸(オメガ6系脂肪酸)をとることで、炎症の原因となる物質、プロスタグランジンE2やロイコトリエン等が発生します。

炎症のスイッチを入れてしまう油、ということですね。

特に高温(200度)前後に加熱することで、細胞毒性物質が発生することもわかっています。

ちなみに、炎症とは身近なところでいうと、花粉症やアレルギー、アトピーなんかがそうです。

アレルギーや喘息体質だーとか、アトピーだーという方は、まずは油の質を見直してみると良いと思います。

②酸化した油

不飽和脂肪酸(1番上の図参照)の主に液体の油は、酸化しやすいという特徴があります。

酸化した油を摂ることで、体のサビになります。

腸内環境が悪化し、アレルギーや肌荒れ、湿疹の原因となったり、免疫力が低下して病気がちになる可能性も。

油は、

①光

②酸素

③熱

によって酸化します。

つまり、「高温で調理して時間がたったもの」は最悪なのです。

いつ揚げたかわからないお惣菜やコンビニの揚げ物とかがやばいことは推測がつきますね。

揚げ物の冷凍食品スナック菓子カレーのルウなんかも酸化が気になります。

対策として

  • 調理したら早めに食べる
  • 油は開けたら早めに使い切る
  • 遮光容器の油をチョイス
  • 熱が当たらないところに保管(コンロの横とかはあまりおすすめしない)
  • 刺身や肉類も切ってから早めに食べた方が良い

魚の油や亜麻仁油、えごま油などのオメガ3系脂肪酸は良い油に分類されますが、酸化はより早いです。

早めに食べる、早めに使い切る、が鉄則です!

③トランス脂肪酸

トランス脂肪酸が危険なことは皆さんご存知な方が増えてきているはず。

そのため、細かい説明は省きますが、ポイントだけお伝えしていきたいと思います。

  • マーガリン、ファットスプレット、ショートニングと表記のあるものは避けたい
    →かなりトランス脂肪酸量を減らしているものが多いが、リスクはそれだけではないので基本避けたいもの。
  • コーヒーのポーションミルクは使わないでね!!!
  • アレルギー、不妊、心臓疾患、精神疾患、子宮内膜症、認知症などのリスク↑
  • 特に脂肪を多く占める脳への影響が心配
  • こどものよく食べる市販のお菓子にも使われていて、思っているより制限されていないので注意

④トランス脂肪酸の代わりの油 パーム油

トランス脂肪酸は悪者だ!というのが世間的に広まってきて、トランス脂肪酸の含まない油を使うようになってきています。

その代替油として使われている主なものがパーム油。

あまり家庭などでは聞きなれないですよね。

でも、外食産業やお惣菜の揚げ油、コンビニの揚油、お菓子などに幅広く使われていて、日本の植物油のシェア第2位とのこと。

このパーム油は、調べれば調べるほど避けていきたいなという油なのです(汗)

以下、簡単にまとめてみました。

️⚠️ 加熱によりグリシドールや3-MCPDという毒性物質(発がん物質)が生成される

⚠️ 農水省HPにもその量と危険性が記載

⚠️ 植物油脂と表示される

⚠️ パーム油を使っている食パン2枚で、こどものWHOの定める許容量を超える

⚠️ コンビニの揚げ油、冷凍食品の油、お菓子に含まれてる植物油脂、ミスド、マクドナルド、ヤマザキはみんなパーム油に替えてトランス脂肪酸削減!

⚠️ 森林破壊の問題にもなっている

おやつにたんまり・・・

こどもに推奨されているような(Ca補給に!とか)おやつにもこれらの油がたっぷり含まれているので、こども用だからって安心しちゃいけません。

気をつけていて食べない家庭はほとんど食べないですが、

反対に食べている家庭は、よく買う・毎日何かしら食べてる・家に必ずストックがあって親子で食べている、となりがちです。

国の定める平均値は、こうやって食べない家庭と食べる家庭があってこそ。

国がOKだからって大丈夫とは限らない、個人で気をつけていくことが大切なのがよくわかるかと思います。

そして時間がたっているので、油を使ったお菓子は基本的に酸化もしていて炎症を促進します。

これを知ったら、食べ過ぎたら怖いなぁなんて思いませんか。

代表的なお菓子を集めてみました↓

成分見て、なんのお菓子か当ててみてください(笑)

アスパラギンビス成分
たべっこどうぶつ成分
ポテトチップス成分
ポッキー成分
明治アーモンドチョコ成分
キットカット成分

油の質は体の質

脂肪が占める割合の多い脳は特に油の質の影響を受けます。

全身の細胞の細胞膜も脂肪でできています。

食べている油の質が体の質になるといっても過言ではありませんね。

油は体に蓄積してしまうと、排泄することも難しいため、できるだけ避けていきたいところです💦

自分を大切にする食事を選択する際に、油の質にも意識を向けてみてください。

油の選び方

投稿者プロフィール

そのべひろみ.
そのべひろみ.
管理栄養士/PNTトレーナー/臨床分子栄養医学カウンセラー
病院栄養士、陸上実業団専属栄養士を経て独立。二児の母。

難しい栄養学を「誰もが腑に落ちる栄養学」にしてお伝えしています。
分子栄養.コンディショナー養成講座主宰。
詳しいプロフィールはこちら
タイトルとURLをコピーしました