食いしばり 朝起きた時に疲れてる 夜中に目が覚める・・・夜間低血糖かも？

管理栄養士のそのべひろみです。

副腎疲労にはほぼあるでしょうな、低血糖、そして夜間低血糖について書いていきたいと思います。

そもそも低血糖とは？

ここでいう低血糖とは、糖尿病の人が薬などによって起こる低血糖ではなく、健康と言われる疾患を持っていない方でもあるあるな機能性低血糖という状態のことを指します。

糖尿病でなくとも、誰でもありえます。

わたしも低血糖になることがよくあります（改善中）

血糖値は、通常70~139mg/dl（できれば90~120くらいが理想的）を推移しているものです。

食事をとると、血糖値は上がります。

血糖値が下がると、空腹になります。

食事をとっていても、とっていなくても70~139の間で推移しているのが安定した血糖状態です。

これが、70未満もしくは140以上になってしまうことは、血糖コントロールが不良の状態だといえます。

今日は特に血糖値が70未満に下がってしまう状態、「低血糖」についてです。

夜間低血糖とは

その字のごとく、夜寝ている間に起こる低血糖のことです。

症状としてはこんな感じ。

こどもにもあったりします。

ご相談に来てくださる小学生の子は、日中の低血糖対策するだけで朝の不調が改善するケースもあります！

夜間低血糖の原因となるもの

夜寝ている間は、ホルモンによって血糖値が調整されています。

血糖値を上昇させるホルモン（特に成長ホルモンとコルチゾール）が分泌できていない状態だと、低血糖が起こってしまいます。

体はなんとか血糖値をあげようとして、アドレナリンやノルアドレナリンを出して交感神経優位な状態に。

すると、体に力が入ったり、しっかりと休めていない状態になってしまって、朝起きてからの不調に繋がってしまうのです。

対策

栄養の摂り方でケアできることを紹介していきます。

補食で摂りたい栄養素

①糖質

②たんぱく質

③ミネラル

です。

たんぱく質に関しては、腸内環境が悪い人が多いので、吸収に優しいたんぱく質がオススメ。

プロテインとか一気にとることはあまりオススメしないです。

そこでオススメなのは、お出汁なのです。

特に、ミネラルを含む出汁の素、煮干し粉末がオススメ。

オススメの補食は　①出汁くず湯　②はちみつ

出汁くず湯はすごくオススメなんですが、ちょっと面倒。

極力簡単にしたので、ぜひやってみてください。

わたしもブログ書きながら飲んでま〜す。

出汁の選び方

◯◯エキスと書いてあるものは、控えた方が良いです。

昆布エキとか鰹節エキスとか、自然なものな感じがする書き方がされていますが、基本的に化学的に作られたもので、味覚破壊を手助けしますので（笑）要注意です。

市販の出汁スープは今よくクライアントさんにオススメしているのはこちら。

おいしいし、忙しい人には手軽で簡単。

わたしは煮干しなどの出汁粉末を使うことが多いですが、味付けが面倒だなぁと思う時も多いです。

くず粉も大量買いしているのでよく使いますが、最近は小分けの春雨も利用しています。

粉末の出汁で作るくず粉入りみそ汁は動画でも紹介しているのでよかったら見てみてください。

はちみつについて

はちみつは手軽なので、とてもオススメです。

非加熱のものを選ぶとよりgood！

ただし、マヌカハニーは避けた方が良いです。

殺菌しなくていい菌まで殺菌されてしまって、腸内環境が悪化してしまう可能性があります。

その他のオススメ補食

《糖質》

• 干し芋
• ドライフルーツ（できれば砂糖不使用）
• 甘酒薄めたもの
• おにぎり
• 甘栗
• かぼちゃ
• オートミール

《たんぱく質》

• 小魚
• ゆで卵
• アミノ酸サプリメント
• プロテイン

アミノ酸サプリメントは、日中ならBCAA、寝る前はグルタミンなんかがオススメです。

プロテインは消化力の弱い人にはあまりオススメしないです。

摂るなら、一気に飲みしないで少量を小分けにして飲んでくださいね。

おなかがはらない程度に。

《糖質》と《たんぱく質》どちらも大切ですので、組み合わせて摂ると良いです。

補食をとるタイミングは特に午後3時

夜間低血糖を起こさないためには、日中の低血糖を予防することが大切です。

日中に低血糖を起こしやすい時間帯、それは16~19時です。

この時間帯は、

• 食事（昼食）から時間が経っていること
• ママさんは特に忙しくて消耗する
• コルチゾールという血糖値を上げてくれるホルモンが一番分泌が低下する時間

という理由から、低血糖をおこしやすい。

この前に、補食をとってほしいのです。

つまり15時頃。おやつの時間ですね。

こどもと一緒におやつを食べるのもよし。

一服するときに出汁スープを飲むのもよし。

時間がなければはちみつをぺろりとするのもよし。

できるだけ、おなかが空く前、忙しくなる前に補食をとるようにしましょう。

太らないから大丈夫

はちみつとったり、おやつをとると太るんじゃ！？

という方もいますが、むしろ痩せます。

血糖値は上がったり下がったりすることが多ければ多いほど太りやすくなります。

これは血糖値を下げるホルモン「インスリン」は大量に出る時に脂肪をため込みやすくする性質があるため。

痩せたいならばむしろ頻回食で

血糖値をゆるやかに上げてくれる上記で紹介した補食が最適ですよ〜

夜間低血糖が起きると、体がだるくなって日中のパフォーマンスが明らかに落ちます。

思い当たる症状のある方は、補食でまずはケアしてみてはいかがでしょうか。