朝食を食べる理由とわたしの「ゆる朝食」

管理栄養士のそのべひろみです。

朝ごはんをきちんと食べるべき人

朝ごはんって皆さんちゃんと食べてますか？

１日２食や１食が良い、と提唱されている先生もいらっしゃいますし、

人によっては朝食抜きの方が調子が良い、という方もいますね。

ただ、それはきちんと自分の体と向き合えている方に限られると思います。

やみくもに、「時間がない」「おなかがすかない（夕食が遅いorボリュームが多いetc)」「めんどくさい」といって抜いている人は、単純に１食減ることで栄養が足りなくなっていることが多いです。

１食や２食でもOKな人

は栄養がきちんとまかなえる食事（やサプリ）をしていて、血糖値が安定していて、メンタルも安定している人です。

血糖コントロールがうまくいっていない人は朝食を食べましょう

• 夕方イライラしちゃう
• 食後眠くなっちゃう
• 甘いものが無性に食べたくなる
• 寝不足が続いてる
• 生活が不規則

なんて方は、血糖コントロールがうまくいっていない可能性が高いです。

そのため、安易に朝ごはんを食べない生活をするのはさらに体調不良を悪化させてしまうことになりかねません。

こどもは、朝ごはんは絶対食べてほしい。

特にこどもにおいては、朝ごはんは必須。

成長のため＋動くためにエネルギーが必要になります。

こどもは、体が大人に比べて小さいため、胃にたくさん食物をためることができません。

消化力も大人に比べて未熟。

そのため、１回に食べられる量では、必要な栄養量が摂れません。

３食＋おやつ（補食）と、分けて摂らないと足りないのです。

しかも内容も大切です。

こどもの頃からきちんと朝ごはんを食べてきたか、何を食べてきたかが、食の価値観に繋がります。

価値観や習慣が、将来一人暮らしをしたり、自分で生活をするようになってから、に影響してくるでしょう。

朝ごはんの優先順位をあげるには、こどもの頃からの食育がとっても重要です。

朝ごはんと体内時計

私たちは体内時計を持っていて、これが１日の睡眠の周期などの活動リズムを生み出しています。

この体内時計を整えるのに重要なのは、「朝日を浴びること」と「朝食を食べること」。

脳には中枢の時計遺伝子、臓器、筋肉などには末梢の時計遺伝子があります。

中枢の時計遺伝子は朝、日光の刺激を受けることで体内時計にリセット作用を及ぼします（２４時間リズムに時計を合わせる作用）。

末梢組織の時計遺伝子は、朝の食事で体内時計がリセットされ、眠りから活動に向かうリズムが整えられます。

つまり、朝日と朝食で、自律神経を整えることもできます。

しっかりスイッチオン・オフができることで乱れた自律神経も整います。

菓子パンじゃ意味ない。。。

この、朝ごはんは体内時計をリセットさせる

ということだけが一人歩きして、朝ごはん食べりゃ何でもいい、とりあえず食べた方がマシ、というのを見かけます。

小学校で朝食を出すボランティアなどもあるみたいなのですが、メニューが

「きつねうどんとパイナップルと乳酸菌飲料」

「パンとバナナと牛乳」

・・・・・

ただまぁ、毎日このメニューが提供されているわけではないと思いますが。

ですが、ここで問題なのは、家で菓子パンなど糖質だけを朝ごはんにしている、というご家庭がたくさんあるという事実。。

小学生ママさんのお話を聞くと、スポーツキッズでも朝菓子パンしか食べないんです〜という声も聞きます。

なぜ菓子パンだといけないのか？

菓子パンの成分は大体が「糖質」と「（質の悪い）油」です。

まず、糖質のみの朝食だと体内時計をリセットすることはできません。

そして、糖質や脂質を消化・吸収してエネルギーに変えるには、ビタミンやミネラルなどのその他のたくさんの栄養素が必要になります。

菓子パンには、その栄養素が皆無（笑）です。

糖質量が多いものがほとんどなため、血液中にはたくさんの糖質が流れ込み、高血糖になります。

血糖値を下げようと体が急激に反応することによって、次は低血糖になります。

低血糖症状が出ると、日中の仕事や授業に集中することもできないし、眠くなる。

午前中のパフォーマンスが落ちて、終了です。

体内時計をリセットするには、たんぱく質＋糖質の組み合わせ

では、朝食で何を食べたら良いのかというと、たんぱく質＋糖質が体内時計リセットする条件なのです。

上記で紹介した朝食メニューや菓子パンにはあまり含まれていない「たんぱく質」が必要になります。

たんぱく質を多く含む食品は、肉・魚・卵・大豆製品です。

ただ、朝は消化機能があまり上がらないという方もいるかもしれないので、納豆、卵、しらすあたりを常備しておくと良いでしょう。

欲を言えば、もちろん野菜も組み合わせてほしいので、ここでみそ汁に野菜・海藻・きのこ類が入っていると更にgoodです。

糖質はご飯がやっぱりオススメ

糖質源としては、やはりご飯がベストです。

パンが絶対悪いとは言いたくないのですが、毎日パン食だと色々とリスクが上がります。

パンに含まれるグルテンは、麻薬やモルヒネを使った時と同じ脳の反応が起きるため、中毒性が強いのです。

そして、パンには、食パンであってもほとんど必ず砂糖と油が含まれます。

それを消化吸収するためにはビタミン・ミネラルがより必要になることは先述した通りです。

それに比べてご飯は、腸にも良いですし、血糖値も上がりにくいので基本はご飯、たまにパン、とするのが良いのでは、と私は思います。

コーンフレークを食べるなら、砂糖が少なめのグラノーラか、オートミールがお勧めです。

そして、何が主食であっても必ずタンパク質はつけること。ここが大切です。

例えば、

• 月：ご飯
• 火：ご飯
• 水：食パン
• 木：ご飯
• 金：ご飯
• 土：オートミール
• 日：食パン

といった感じで、週４〜５をご飯にすることで、栄養バランスも自然と整ってきます。

１週間メニュー

すごく簡単で恐縮なのですが、こどもだったらこんな感じの１週間メニューがいいよ、を書いてみました。

大人としては、少したんぱく質少なめなメニューなので、卵を２つにしたり、ウインナーを追加したりと工夫してみてください。

• 月：ご飯、生卵、海苔、大根と豆腐のみそ汁
• 火：ご飯、納豆、鰹節、わかめとネギのみそ汁
• 水：食パン（バター）、目玉焼き、トマト、ブロッコリー
• 木：ご飯、なめたけ、卵焼き（青のり）、あさりのみそ汁
• 金：ご飯、しらす、海苔、トマト、小松菜と揚げのみそ汁
• 土：バナナ入りオートミール、豆乳、はちみつ、ゆで卵
• 日：フランスパン（バターとはちみつ）、アボカド、トマト、イシイのミートボール

上記メニューはむしろ凝っている時です。

基本は、ご飯とみそ汁。

＋納豆or卵＋しらす

＋前日の残りのおかず

ほぼ、納豆か卵かのローテーションです。

ちなみにうちの娘は、納豆はそんなに食べないので、卵焼き、目玉焼きのローテーションです（笑）

そう思えば楽じゃないですか？？

みそ汁も、前日の夜に多めに作っておいて、朝も食べるとしているので、朝わざわざ作りません。

イシイのミートボール

卵料理だけを毎日なのは娘も飽きるので、ミートボールやウインナーも時々はさみます。

忙しいお母さんの味方！私はすっごく助けられています。

こちら、石井食品のミートボールです。

成分はこちら。

石井食品の商品は、どれもオススメです！

成分を常に体に良いものを、ということを考えて調節して下さっていて企業努力がありがたすぎます。。

こういうメーカーさんの製品をたくさん購入することで、続いていってほしいと切に願います。

ミートボールは他のメーカーでは、添加物が泣くほど多くて買えません。。

どこのスーパーでも割と買うことができるのでいろいろな方にオススメさせてもらっています。

お近くのスーパーで探してみてくださいね！

石井食品のHPでは、店頭では見かけない色々な種類のミートボールやハンバーグ、冷凍のミートボールなども販売しているので、気になる方は注文してみたらいかがでしょう。

わたしはこの、工場直送ミートボールを狙っています！

ビタミン・ミネラル・食物繊維アップするには

気軽にビタミンやミネラル、食物繊維をアップするポイントも書いておきます。

• 卵焼きには青のりorしらすor桜エビorとろろ昆布orごまを入れる
• 海苔は常によく食べる
• 鰹節や煮干し粉を納豆に入れたり、みそ汁やご飯にかけたりする

こんな感じでちょい足しをします。

簡単すぎてごめんなさい。

もちろん、サラダを食べたり、煮物を食べたり、おひたしや和え物を食べたりができるのであれば、最高ですよ！

インスタ映えしないわたしの朝食（笑）

手抜きでどれだけ栄養とれるか！が勝負です。

朝ご飯は頑張るべきではありません。最低限。（だからといって菓子パンには逃げないで）

楽しんで豪華になっちゃう、という人はもううらやましい限りですが、基本は頑張らずで。

ゆる〜く、ゆる〜く。

わたしの朝食（実家なので箸が名前入りの昔のやつw）、恥ずかしいレベルで手抜きなのですが、こんなんでいいの？を伝えたいので載せておきますね。

朝ご飯、しっかり食べて体内時計スイッチオン！

そして血糖値を穏やかにしていきましょう。