管理栄養士&分子栄養カウンセラーがこだわる、家庭での揚げ物ポイント

管理栄養士で分子栄養カウンセラーのそのべひろみです。

今日はわたしが気をつけている、家庭で揚げ物をするときのポイントをお伝えします！

揚げ物は

・油が酸化すること

・アクリルアミドという発がん性物質が発生すること

などから、できるだけ避けたい調理法ではありますよね。

アクリルアミドは高温加熱で発生しやすい

アクリルアミドは、食品に含まれるアミノ酸の一種アスパラギンと果糖などの糖分が120度以上の高温で調理する際に発生します。

揚げる以外にも、オーブン調理や炙り調理、焼くなどでも高温で長時間加熱となると発生する率が上がります。

加熱は最小限にした方が良さそうだなと感じますね。

ただ、やはり！揚げ物って美味しいですよね。

特に育ち盛りの中高生のお子さんをもつ親御さんとお話しすると、週2は揚げ物する、という声をよく聞きます。

我が家でも、唐揚げやポテトフライは子どもが大好きなので、月に3〜4回はやっちゃいます。

そこで今日は、家で美味しく揚げ物を食べるために、管理栄養士で分子栄養カウンセラーのわたしが、こだわっていることをお伝えしたいと思います。

油は酸化に強めのものをチョイス

液体油は酸化に強めのオレイン酸を多く含むものを選んでいます。

わたしが家で揚げ油にしている油は以下です。

• オリーブオイル
• 米油
• ラードや牛脂
• たまにココナッツオイル

液体油を選ぶ時は、できる限りオーガニック、低温圧搾(ゴールドプレス)加工のものを選ぶようにしています。

iHerbだと高品質のオリーブオイルが安価で買えるので、色々なものをローテーションして愛用しています。

米油は、今はこちらをリピ中。900mlが使うときに持ちやすくて気に入ってます。

ラード、ココナッツオイルはどちらも上記の液体油よりも加熱によって酸化しづらい性質のため、カラッと揚がってよいのですが

固形のため若干使いにくいこと、

それから特にココナッツオイルは多めに使わないといけないのでコストがかかるため、少量揚げの時だけ使ってます。

ちなみにラードは沖縄に行った時に味噌みたいな容器に入ったやつを買ってきてます笑

なたね油は高温加熱には向かない

質がよく、低温圧搾のなたね油も使うこともありますが、揚げ物にはあまり使いません。

なたね油にはαリノレン酸という、オメガ3系脂肪酸を少しですが含んでいるため、高温加熱には弱め。

(酸化しやすい)

そのため、わたしはなたね油は揚げ物にはあまり使わないようにしています。

ちなみに、よく聞かれるごま油ですが、米油に比べると若干リノール酸が多い割合なので、こちらも高温調理はしないようにしています。

油は一度で使い切る

油を使い回すことが普通かのように、いろいろなグッズが販売されていますが

やはり一度でも加熱して、そして酸素にふれることで酸化が進みます。

置いておけばその間も。

そのため、油は必ず一度で使い切るようにしています。

小さめの鍋かフライパンで、少なめの油で揚げる

一度で使い切りたいので、タプタプの油で揚げることは家ではほとんどなく、量は最小限で揚げます。

唐揚げやフライの場合は、具の半分くらいの高さに

野菜の時は、材料の1/3くらいの高さにしてます。

足りなそうだったら、後から足すことも。

できるだけ深さを出したいので、小さめの鍋かフライパンを使って揚げています。

コツは動かさないこと

タプタプの油で揚げるよりも、高温になりやすいので、基本は弱火でじっくり焼きます。

くっつきやすいので、触らずに、しっかり火を通します。

タプタプの油で揚げなくても、じゅうーーぶん美味しい揚げ物ができますよ✨

酸、まいたけ、もずく、こんにゃく、タウリンで油を効率よく代謝

最後に、食べ方のコツを。

揚げ物を食べる時には油の消化を助けてくれるものを一緒に摂るようにしています。

レモン汁をしぼったり、お酢などを使った一品を加えたり、その他の料理はノンオイルのメニューにします。

また、油の消化に必要な胆汁酸を促す食材を摂るようにもしています。

胆汁酸を促すためには、まいたけ、こんにゃく、もずく。

揚げ物との相性もよさそうですよね✨

また、牡蠣、イカ、タコ、ホタテなどに含まれるタウリンは胆汁酸の分泌を促します。

牡蠣フライやホタテフライはそのものでいい感じですね！(家では滅多にやらないですが)

これらを意識的に摂るように心がけています。

また別の記事で、フライの衣のこだわりについて書きたいと思います（笑）

家で作る揚げ物まとめ

• 油は酸化に強めの油をチョイス
• 油は1回で使い切る
• 小さめのフライパン(鍋)で
• レモンや酢を一緒に
• まいたけ、もずく、こんにゃくを一緒に
• タウリンを一緒に

ご参考になれば！