脚がつったらマグネシウム不足

管理栄養士のそのべひろみです。

今日はマグネシウムについて書いていきたいと思います。

健康になりたいならマグネシウムを補給せよ

アスリートをサポートしていた私は、口を酸っぱくしてマグネシウムと言っておりました。

それはなぜかというと、マグネシウムはこんな感じで

• 糖質の代謝に絶対必要
• 脚がつるなど、筋肉のけいれんのときに不足していることが多い
• 汗と一緒に流出する
• ビタミンDが使われるために必要
• 炎症を抑えてくれる
• 頭痛や肩こり解消にも良い
• 不眠にも良い
• ストレスで消耗するので、大体の人が不足しているミネラルのひとつ

とにかく摂っていた方が健康になれます。笑

今日は脚つりの観点からお話していきたいと思います。

マグネシウムはカルシウムの調整役

マグネシウムは、カルシウムとバランスをとって体の中で存在しています。

カルシウムは、細胞内を１とすると、細胞外に1万のカルシウムが存在しています。

カルシウムが細胞内に入ることで、筋収縮のスイッチが入ります。

これを調整しているのがマグネシウムです。

人数制限するために整備しているのがマグネシウムで、お客さんがカルシウムという感じかな。

この、カルシウムの細胞内：細胞外＝１：10,000というバランスは、整備のマグネシウムが少しでも不足してしまうとすぐに崩れてしまいます。

止める人がいないと、ドババババ〜！っと人が入って来ちゃう感じ。

カルシウムが細胞内に多くなると、筋収縮が盛んになります。

足がつる、肩こり、頭痛、筋肉の痛み、高血圧などは、マグネシウム不足のサインとなります。

夏は特にマグネシウム推し

マグネシウムは発汗で流出しやすいので、特に夏の暑いときはマグネシウムが不足しやすくなります。

ミネラルバランスが崩れて熱中症にもかかりやすくなります。

そのため、特に夏はマグネシウムぅぅぅぅーーーー！と口を酸っぱくして言っています笑

みなさんも、ここ最近の暑さですし、脚がなんかダルい・・夜中につりそう・・なんてなっていませんか？

特に汗をかいた日はそういった症状が多く出ることがあると思います。

足がつるのはもっともわかりやすいサイン

その中でも、わたしが問診のときによくクライアントさんにお聞きするのは

「脚つることはありますか？」

という質問です。

特にアスリートや妊婦さんは、代謝が激しいので、マグネシウム不足に陥りがちです。

足がつるという症状がある場合は、大体頭痛や肩こりなどもある人が多く、また熱中症や夏バテにもなりやすいです。

マグネシウムは即効性があるので、摂ってもらって割とすぐに効きます。

社会人チームのピッチャーで登板時間が長く炎天下での試合で何をしてもこむら返りがおこってしまう、という相談があったとき、マグネシウムを補給できるドリンクを教えたら一発で治ったとのこと。

また、マグネシウムは経皮吸収といって、皮膚からも吸収するので、クリームやオイル、スプレーでも補給ができます。

市民ランナーの方が、マラソン中に脚がつってしまって、そのときにマグネシウムをスプレーしたらすぐに回復した！などということもありました。

にがりとぬちまーす

マグネシウム補給でもっともオススメしているのは、にがりとぬちまーすです。

にがりは、豆腐を作るときの苦い液体ですが（説明になってます？笑）

ぬちまーすは、商品名です！

沖縄産の塩、海の塩です。

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この塩、マグネシウム含有量がすばらしくてですね。

まわしものかのごとく（笑）オススメしまくっています。

同じ沖縄の塩、雪塩でも良いと思います◎

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価格と、手に入りやすさでお選びいただければとアドバイスしています。

どちらもパウダー状が一般的ですが、長年使っているわたしとしては、断然顆粒タイプがオススメです！

ぬちまーす熱がヒートアップしてきたので、今度ぬちまーすの使い方の記事も書くことにします。

にがりは商品によって成分は様々ですが、原液タイプで小さじ１あたり200mg前後のマグネシウムがとれます。

ぬちまーすなどの海塩では、小さじ１あたり90mg前後のマグネシウムがとれます。

どちらも他のミネラル（ナトリウムなど）も含まれるので、マグネシウムの含有量だけをみて多量に摂取するという考えでなく、食品はあくまでも栄養の底上げという理解でお願いいたします。

量は体の声を聴いてみて

量に関しては個人差があります。

発汗量も食べているものもストレスも体型も人それぞれ違うので、マグネシウムの不足量は一概にはいえません。

ただ、目安として成人で１日に350mgくらい摂れたら理想的だなと思っています。

うちの主人は200mgくらい摂っただけでおなかがゆるくなったとのこと。

マグネシウムの副作用は下痢なので、摂りすぎるとおなかがゆるくなるので気をつけてくださいね！

発汗の多い日は増やしたりと、日によっても変わってきますが、試してみて、体の声を聴いて摂るのが一番です。

特にこどもは、体型や成長の差もあるので一概に量は決められませんが、体の声を一番聴けます。

ぬちまーすを舐めたいときもあれば、いらないと断られることもあります（笑）

こどもは本能でそう感じていることが多いので、それに従うのが良いのかなと私は考えています＾＾

わたしの家では、炎天下で遊ぶ予定がある日は、１歳の娘にも４歳の娘にも、必ずぬちまーすをほんの少し舐めてもらっています。

サプリメントでも

わたしは食事でマグネシウムの底上げをしつつ、サプリメントでも摂取しています。

マグネシウムは下痢以外の副作用は特に気にしなくていいので、結構ガンガン摂っています。

今ハマっているのはこれ↓（写真は、リンクの商品よりも大きいサイズです）

成分は、「クエン酸と炭酸マグネシウムの高吸収性の独占配合物から作られたイオン性マグネシウムクエン酸塩、有機レモンフレーバーと有機ステビア」です。

マグネシウムのサプリって、トレースミネラルと表示のある液体タイプが多くて硬水のような味でわたしはどうも苦手で・・・。

これはそんなことがなく、めちゃくちゃ美味しい〜！

そしてレモン味は夏にぴったりで、甘さ控えめの少しシュワっとするレモネードみたいな感じ。酸っぱめです。

はちみつ入れたりして、暑い日のスペシャルドリンクにも使っています！

まわりの友達にもオススメしまくっているのですが、酸っぱいのが苦手な旦那さんとかは頑張って飲んでます〜と言う声もありますが、基本みんな美味しくてハマってくれています。

こんな感じで、夏は特に、汗をかいた日、炎天下に長くいることが多くなる日は前もって、マグネシウム補給をしていきましょう。