１５時のおやつは意味がある【低血糖と補食】

管理栄養士、分子栄養カウンセラーのそのべひろみです。

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「15時のおやつ」

これは実は理にかなった食事の摂り方なのです。

夕方は最も低血糖になりやすい時間帯

夕方の16~18時は、日中で一番血糖値が下がる時間帯なのです。

血糖値は、食事を摂ることで上がるので、夕方は食事から時間が経っているということが理由のひとつ。

それから、食事をしなくてもホルモンによって、血糖値は調整されていますが

血糖値を調整している「コルチゾール」というホルモンが

夕方の時間帯に最も低下します。

そのため、何も食事をとっていないと血糖値が下がってしまうのです。

低血糖症状とは

血糖値は、体内で一定に維持されています。

理想値としては、ご飯を食べても食べてなくても85~135くらい。

上がりすぎも、下がりすぎも、体にとってストレスとなります。

血糖値が高くなる（高血糖）は太りやすい、糖尿病になるかも、など良くないことを知っている人も多いですよね。

でも実は、血糖値が低くなる（低血糖）ことの方が身体にとって緊急事態なんです。

低血糖になる理由は様々ありますが、75以下くらいになると身体がだる〜くなります。

糖尿病の方の低血糖症状で「70以下はブドウ糖点滴」となるくらい、低血糖は身体にとっては命に関わることなのです💦　

低血糖の症状は

• コーヒーが飲みたくなる
• 手にじんわり汗をかく
• 甘いものを欲する
• イライラする
• 疲れがドッと出る
• 眠くなる
• 集中力が落ちる

などが挙げられます。

コーヒーや甘いものが身体に悪いのではなく、欲してしまう状態がすでに、身体にとってはよくない状態だということです。

低血糖と15時のおやつ

夕方の低血糖を防ぐためには、おなかが空く少し前、つまり15時ごろにおやつ＝補食を摂ることが重要です。

15時に補食を摂ることで夕方の血糖値がキープされ、上記のような症状がなくなってきます。

15時に絶対に食べないといけない、というわけではなく、ポイントは、「おなかが空く前に食べる」ことです。

空腹の時間をきちんと作った方が良いという考え方も聞いたことがあると思いますが、夕方の時間はどうしても血糖値がキープしづらい時間帯なので、補食をとった方が健康にもダイエットにも効果的です。

血糖値が爆あがりするものはNG

では、補食で何を食べたら良いかというと、オススメはこんな感じです。

血糖値の上がりにくい糖質（でんぷんなど）を基本として、

繊維質やたんぱく質、アミノ酸、多少の脂質は一緒に摂ることで急激に血糖値を上げないのでオススメです。

わたしがよく摂る補食を挙げると、

• バナナチップスとアミノ酸とはちみつ入りホットレモン
• ドライいちじくと出汁スープ
• おにぎり
• りんごとグルテンフリーのお菓子

みたいな感じでちょこちょこ摂るようにしています。

今ははちみつ入りホットレモンにハマっていて、１日２〜３杯飲んでます。

出汁スープ↓をそのまま飲んだり、ご飯や春雨を入れたりするのも好きです♩

夕方から疲れが↑イライラ↑なお母さんあるある

夕方イライラするのはお母さんあるあるですよね。

そのまま夕方の多忙タイム（お迎え→夕食作り→食べさせる→お風呂いれて→寝かしつけ）に突入してしまうとどうなるか。

（または、コーヒーやチョコレートを頬張りながら多忙タイムを迎えるというパターンでも）

アドレナリンで無理やり身体にムチうって血糖値を上げ、イライラMax、戦闘モード（アドレナリンの特徴）で、あとでこどもにガミガミしてしまってことを後悔する・・・

なんて日々になっていませんか？

わたしはなっていました（笑・・・えない💦）

夕方に疲労がどっと出る、イライラしちゃう人、質の良い15時のおやつを忘れずにとるように心がけてみると良いかもしれませんよ〜！

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